駆け込みドクター 6月22日 血糖値を下げて糖尿病を防ぐ! 動画 [健康]
駆け込みドクター 6月22日
血糖値を下げて糖尿病を防ぐ! 動画
2014年6月22日の 「 駆け込みドクター! 」
「 血糖値をコントロールして糖尿病を防げ!」 をテーマに放送されました。
予備軍も含めると全国に2000万人を超えるといわれる糖尿病!
約6人に1人が糖尿病の可能性があるのだから、
人ごとではありませんよね。
糖尿病には体質的なもので子どものうちに発症することが多い1型と、生活習慣の乱れが主な原因となる2型があります。
脂肪や糖質が多い欧米食の増加で、糖尿病2型が増加していることは言うまでもありません。
糖尿病は血液中の血糖値が高い高血糖の状態が続くとなります。
そもそも血糖って何?
血液中のブドウ糖を 「 血糖 」 と呼びます。
そして、ブドウ糖は炭水化物に含まれる糖質を食事で摂取すると腸で分解されてできます。
ブドウ糖は、体の主要なエネルギー源で、特に脳にとっては唯一のエネルギー源のため、とても大切なモノです。
ただし、増えすぎると高血糖 → 糖尿病となるため、糖質の過剰摂取は避けなければいけません。
そして、血糖値を下げるためには、食事から取る糖質をコントロールすればいいです。
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1日に必要なカロリーは?
目標体重は、身長(m)×身長×22で算出されます。
そして、1人1人の適正摂取エネルギー量(kcal)は、目標体重に身体活動量(デスクワークが多い人は25、力仕事が多い人は35)をかけることで算出できます。
例 身長 172cmの男性の目標体重は、
1.72 × 1.72 × 22 = 65(kg)
1日に必要なカロリーは、
デスクワーク者・・・65 × 25 = 1,625(kcal)
肉体労働者 ・・・ 65 × 35 = 2,275(kcal)
血糖値を下げる5つの食習慣
- 食事前の豆乳
たんぱく質や脂肪が多く食事全体の糖の吸収をゆるやかにできる。
味噌汁の隠し味や、調整豆乳でも効果が期待できるが、調整豆乳自体に糖が含まれるためコップ半分にするのがポイント。 - 2つ目は酢
1日の目安は大さじ1杯なので、サラダや中華丼などにかけてもOK。
ただし、原液のままだと粘膜を傷つけるおそれがあるので料理に加えるのがオススメ。
また、レモンや梅干しなどにも同様の効果が期待できるが、酢飯のすし酢には糖質が含まれる。
- 3つ目は肉に含まれるビタミンB1
血液中の糖を細胞に行き渡らせる栄養素で、特に豚肉に多く含まれる。
また代謝を高めるために野菜の薬味成分を一緒にとると効率的。
ただ、ビタミンB1は水溶性なので炒めたり焼くのがオススメ。
しょうが焼きが最適。 - 4つ目は温かい穀類を冷ました料理
でんぷんは一度加熱したあと覚ますと「レジスタントスターチ」が生まれ、これにより糖の消化が遅くなるため、かけそばよりざるそば、ラーメンよりつけ麺のほうが血糖値の上昇を抑えるという。
ご飯も冷めたおにぎりや宮崎の冷や汁も良い。 - 5つ目はごはんの量をはかること
成人男性の適量は茶碗1杯(200g)だが、丼やカレー、寿司、弁当の容器などのときでも量を視覚的に知っておくことが重要。
ご飯のよそい方も量を左右する。
高血糖を防ぐ! ヒップ!ながら筋トレ
血糖値を下げるためには、食事と平行して運動も行うと一段と効果的。
森田豊先生が高血糖を防ぐ簡単筋トレ「ヒップ!ながら筋トレ」を伝授してくれました。
【やり方】
- 椅子などに左手をかけ背筋を伸ばし、尻の筋肉を意識しながら右足をうしろに上げて1秒キープする。
- 逆の足も同様にし、左右各10回を1日2セット行う。
※上述の食事法や運動法で高血糖が
改善しない場合は医師にご相談ください。
駆け込みドクター 6/22
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