主治医が見つかる診療所 9月9日 代謝アップSP決定版 動画

　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　主治医が見つかる診療所  

　　 　 9月9日 代謝アップSP決定版 動画 

2013年9月9日の「主治医が見つかる診療所」は
 
　　　　　　                 【 代謝アップSP決定版 】

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　と題して放送されました。


今回のポイント・・・５つ！

(1) パワーウオーキングで安全にウオーキングする

(2) お風呂で汗腺を鍛える

(3) タンパク質中心の食事

(4) 体をヒネル体操で筋肉を鍛える

(5) 姿勢をいつも良くする

(1) パワーウオーキングで安全にウオーキングする


◆パワーウオーキング
一定の脈拍をキープしながら歩くという、ちょっと変わった歩行法。
やり方は簡単、疲れたらペースダウン、更に毎日する必要無し！
特徴は……
・心臓に負担をかけないので、高齢の方でもできる運動。
・心拍数を上げ過ぎないので安全、しかも有酸素運動を持続するので、体脂肪が燃焼しやすい。
・エネルギーの使われ方が良くなるため、基礎代謝も上がる。

◆ポイント(1)

目標心拍数の範囲内でウオーキングする。
～目標心拍数～
上限 220-年齢×0.75
下限 220-年齢×0.6

(例）
30歳・・・114～143、40歳・・・108～135、50歳・・・102～128、60歳・・・96～120

目標心拍数の範囲内⇒適度な有酸素運動が維持でき、脂肪を燃やすのに最適。
目標心拍数以上⇒心臓の動きが小さくなり、体に取り込む酸素の量が減る。
目標心拍数を大きく超えた場合⇒いわゆる無酸素運動になる。(長く続けば、心臓病を引き起こす可能性が高くなる。)

◆ポイント(2)

カカト着地・・・ふくらはぎの筋肉が、血液を押し上げる。
→心臓の負担が軽くなる
　足裏全体で着地するより、カカト着地の方が、３５％以上もふくらはぎの筋肉の運動量がアップする。

◇パワーウオーキングの方法

(1) 腕をしっかり振って、カカトから着地。
(2) 普段の１．５倍ほどの早歩き。
(3) 目標心拍数を覚えておき、上限でペースダウン＆下限でペースアップ。
　　(１０秒間の脈を数えて６倍すれば、１分間の心拍数が分かる。)
(4) 週に２〜３回、１回３０分以上行うと良い

 

(2) お風呂で汗腺を鍛える

◆悪い汗

汗腺がうまく機能していないと、代謝に必要なミネラル分が多く含まれたまま汗として体外に出てしまう。これが悪い汗。

ミネラル(ナトリウム、マグネシウム、カルシウムなど)

代謝を行う為に欠かせない栄養素。
⇒体内に適度のミネラルがあれば、効率的に代謝が行える。
⇒体内からミネラルが不足すると、十分な代謝が行えない。

汗腺(皮膚にあり、汗を出す働きをする)

汗腺の数は約４００万個あるが、現代人は半分程しか使っていないとも言われる。
汗腺の働き
血液中から水分やミネラルを取り込み、汗として分泌する。
分泌された汗が蒸発する事で、体から気化熱が奪われ、体温が下がる。
1度取り込んだミネラルは汗腺で濾過され、再び体内に吸収される。
再吸収されたミネラルは、代謝などに使われる。

悪い汗の原因

(1) 汗腺の機能の低下
(2) 汗腺の休眠
　 ⇒日頃の運動不足や、エアコンに頼った生活などにより、汗をかく機会が減った為と言われる。

悪い汗チェック

(1) 汗がベトベトとしている
(2) 大粒の汗を、ドッとかく事がある
(3) 汗をなめると、しょっぱい
(4) 汗のニオイが臭い
(5) 汗をかくと、疲れやすい
※『１つでも当てはまれば、悪い汗の可能性がある』

◆いい汗をかくには？

お風呂で以下の３ステップを行う。
(注意：汗をたくさんかくため、こまめな水分補給を忘れない様に行って下さい)

(1) 高温手足浴

４２〜４３℃のお湯を、浴槽の１／３程度ためる。
浴槽内にバスチェアを置き、座れる様にする。
手と足の先だけをお湯につけ、１０分間程度入浴。
(注意：高齢の方、高血圧などの持病がある方、肌の弱い方などは、
　　　 かかりつけの医師と相談の上、ややぬるめの温度で行って下さい。)

 

(2) 微温半身浴
　　　３８〜３９℃の、ぬるめのお湯を、浴槽の半分程ためる。
　　　みぞおち辺りまでの半身浴を、１５〜２０分程入浴する。

(3) お風呂上がりの乾燥

お風呂から上がったら、タオルで肌を軽く抑え、水気や汗を一度とる。
エアコンはなるべく使わず、うちわや扇風機で自然に乾燥させる。
３週間程続けて行えば、休暇していた汗腺が目覚め、良い汗をかける様になるという。
（良い汗をかくと、汗が皮膚の表面の脂と混ざり、しっとりさせる効果が生まれるという。）

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(3) タンパク質中心の食事

◆渡辺式代謝アップ法
(1) １口につき３０回噛む
　　　　噛む事で、唾液や胃液の分泌を促し、代謝が上がる。
　　　　たくさん噛む事で、満腹中枢が刺激され、食事の量も減らせる。

(2) 肉・卵・チーズ・中心の食事で炭水化物を控える

　 タンパク質は、炭水化物の約５倍、消化によってエネルギーが消費される。
　肉・卵・チーズは、筋肉を作るミネラルや脂質が豊富な為、
　代謝を上げるには効果的。

◆姫野流　代謝アップ肉料理レシピ

ラム肉を使って、バルサミコ酢で味付けした、代謝アップ料理。

◇ラム肉には…

L-カルニチン
脂肪を燃やす際に必要な、ビタミン様物質。１００gのラム肉に、約８０.０mg含まれている。

◇バルサミコ酢には…

マンガン（ミネラル）
甲状腺ホルモンの生成を助ける。
甲状腺ホルモンが正しく出ると、代謝がアップする。

 

【骨付きラム肉 バルサミコ酢ソース】

材料（４人分）

骨付きラム肉５００ｇ・バルサミコ酢７０ml・醤油７０ml・砂糖２５g・ケチャップ５０g
マーマレードジャム５０g・ハチミツ１８g・タマネギ５０g・ショウガ１５g・ニンニク１かけ
粗びき黒胡椒少々

作り方

１．上記の調味料を全て混ぜ合わせ、ソースを作る。
２．ラム肉を、1.のソースに漬け、冷蔵庫で一晩置く。
３．２３０℃のオーブンで、１３～１５分程度焼く。
　　※オーブンの種類によって、時間は異なります。
４．残ったソースを半分程度まで煮詰め、焼いた肉にかけて完成。

 　　

(4) 体をヒネル体操で筋肉を鍛える

◇松井式１日５分！ヒネルだけで代謝アップ体操（各１５回、全部合わせても５分程度）

(1) 姿勢を良くする体操
　⇒ヒジを曲げて両手を前に出し、手の平を下に向けた状態からヒネリながら横に開く。
　（肩甲骨でクルミを割るイメージ）

(2) ウエストシェイプ体操

　⇒右足をつま先立ち、腰に右手を当てて固定、上半身を右足の方にヒネル。左右行う。
　（脇腹で空き缶をつぶすイメージ）

(3) ヒップアップ体操

　⇒両手を腰にあて、カカトを内側にヒネリながら、つま先立ちになる様に上げる。
　（お尻に挟んだワリバシを割るイメージ）

 

(5) 姿勢をいつも良くする

◆代謝を上げるポイント(1)

ウオーキング
・お腹を引っ込めて歩く。
・体が左右にぶれない様に、中心の軸を意識して歩く。

◆代謝を上げるポイント(2)

正しいラジオ体操
朝に全身の筋肉を動かしておくと、代謝アップの状態が１日キープできる。
ラジオ体操を正しく行うと、それだけで十分な運動になる。
デスクワーク中に代謝を上げるポイント
姿勢を良くして座り、呼吸の通りを良くする事で、肺の動きが大きくなり代謝が上がる。

◆代謝を上げるポイント(3)

１時間に１回は、体の血行を良くする
１時間に１回を目安に、ストレッチなどで全身の血行を上げると代謝が上がる。
品目の多い食事
多くの食材を取り入れ、バランスの良い食事を心がける。

◆代謝を上げるポイント(4)

ストレスをためない。
やせる事を意識しすぎるとそれがストレスとなってしまい、逆に太りやすくなってしまう。

誰でも簡単に代謝アップができるエクササイズの動画

 

　　

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