世界一受けたい授業 5月17日 体幹トレーニングでウエストシェイプ！ 動画 [美容]
世界一受けたい授業 5月17日
体幹トレーニングでウエストシェイプ！動画
2014年5月17日の 「 世界一受けたい授業 」 の3時限目で
サッカー なでしこジャパンのフィジカルトレーナーである広瀬統一先生が
“姿勢改善” “腰痛予防” “ウエストシェイプアップ”効果のある
体幹トレーニングを教えてくれました。
世界一に輝いたこともあるなでしこジャパン。
大型の外国選手と激しい接触をしても負けることなく、今でも世界のトップクラスのチームです。
その背景には、フィジカルトレーニングを担当している広瀬統一先生の貢献度も大きいのではないでしょうか！
広瀬統一（ひろせ のりかず）先生
1974年12月30日生 40歳
早稲田大学 スポーツ科学学術院 准教授
サッカー女子日本代表 フィジカルトレーナー
日本サッカー協会 フィジカルフィットネスプロジェクトメンバー
早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒。
東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。
1997年 読売日本サッカークラブ（現東京ヴェルディ）ユーストレーナーを経て現職。
日本サッカー協会 フィジカルフィットネスプロジェクトメンバー。
08年 サッカー女子日本代表チーム フィジカルコーチに就任。
日本体育協会 アスレティックトレーナー
広瀬統一先生も、もともとはサッカーをやっておられましたが、手術が必要なほどのケガをしてしまい・・・そのリハビリで出会ったのがフィジカルトレーナーの先生でした。
それが、その存在を知った最初だったということです。広瀬先生は、この経験をもとにフィジカルコーチへの道へと進み始められました。
体幹トレーニングすることによって、ケガもしにくくなるようです。
男子サッカーの長友佑都選手も体幹トレーニングを重視していることで有名ですね。
長友選手も身長170cmとプロスポーツ選手にしてはとても小柄ですが、ヨーロッパの大型のアングロサクソン人種の選手と互角に張り合って活躍しています。
やはり、体幹トレーニングはそれだけ効果があるということですね。
しかし、広瀬統一先生は体幹トレーニングについての本やDVDなどをまだ出版されていないので、広瀬統一先生の理論はまだ一般に知られていません。
今回の世界一受けたい授業が公に公開される初めてになるのではないでしょうか。
では、さっそく、広瀬先生が番組内で紹介された体幹トレーニングのやり方・方法をご紹介します。
スポンサード リンク
体幹トレーニングの準備運動
- 肩の真下に手をついて背中をそらせるようにしながら、体の前の筋肉を伸ばします。
- 顔は上を向いて伸ばしてください。
- その状態で10秒キープします。
※腰・ヒザに不安のある方は無理しないで下さい。
※妊娠中の方は医師にご相談下さい。
１．階段がラクラク上れる体幹トレーニング
- まずはイスに浅く腰掛け、姿勢をまっすぐにして腰に手をあてます。
- その状態で、膝を伸ばして下げるという動きを繰り返します。
- これを左右、1日10回ずつやります。
これをすることで、お腹の内臓に近い所にある腹横筋を鍛える事ができます。
お腹に力を入れながら太ももを動かすことで、体幹を鍛えることができ、バランス力が身につきます。
余裕のある方は太ももをお腹に引き寄せキックするようにやるとさらに負担がかかり効果があります。
※腰・ヒザに不安のある方は無理しないで下さい。
※妊娠中の方は医師にご相談下さい。
２．体が引き締まる体幹トレーニング（ウエストシェイプ）
- 腕をついて、脚を肩幅に開き、肘を肩の下に置きます。
- そこから膝と腰を浮かせ、背中から脚までまっすぐにしてください。
- これを1日1回、10秒キープ。
これをやることで、お腹周りが引き締まり、ウエストにくびれが出来てきます。
余裕のある方は、先ほどのポーズから対角線上の手脚をまっすぐ伸ばします。
1日1回左右10秒ずつやってみましょう。
出来る方は最大30秒を目安にやってみてください。
※腰・ヒザに不安のある方は無理しないで下さい。
※妊娠中の方は医師にご相談下さい。
おまけとして、アスリートを志す方向けに、以前、広瀬先生がJFAの女子選手たちに体幹トレーニングを指導されたやり方・方法があったのでご紹介します。
フロントブリッジ
- うつ伏せになり、肘から手首までは地面につけたまま腕で体重を押さえ、体幹はまっすぐになるように留意する。
- この姿勢を保持したまま30秒を目安に行う。
- お尻は下がりすぎたり、腰が反り返ったりしないように。
- 腹筋のなかでも骨盤前面にある筋力を使うという意識を持つこと。
- この状態をクリアできたら、片足を上げる。
- 体がグラついたり、安定しない場合はまずは両足をそろえた状態で安定させ、少しずつ足を上げていく練習をするとよい。
サイドブリッジ
- フロントブリッジの要領で、今度は体を横にしてバランスを取る。
- このとき鼻、へそ、膝の間、足首の間が一直線になるように体をキープする。
- 地面についていない方の手は腰へ。
フロントランジ
- 立った状態から、足を一歩前に踏み出して深く曲げる（手は腰に）。
- 踏み出した膝の角度を90度に保ちながら重心を前に移動させる。
- 膝はつま先よりも内に入ったり、体幹のバランスが左右に崩れたりしないように注意する。
- また、膝がつま先よりも前に出過ぎたり、体幹バランスの前後へのブレもNG。ヘッドダウンしないように注意する。
しこふみスクワット
- 肩幅より広めに足を開き、体幹をズラさないまま、スクワットの要領で腰を下げていく（手は後ろに組む）。
- お尻が突き出た状態になったり、ヘッドダウンしないように注意する。
- かかとはしっかりと地面につけておくこと。
- 体幹と脛がほぼ同じ角度になるように行う。
世界一受けたい授業 2014年5月17日
体幹トレーニングの動画
※始めにCMが流れる場合もありますが、そのままお待ちください
世界一受けたい授業 5/17
コメント 0